Как после родов быстро привести себя в форму

После родов для женщины наступает тяжелое время. Некоторые даже испытывают депрессивное состояние, которое сказывается не только на ее настроении, но и на здоровье. Специалисты советуют не застывать в этой атмосфере подавленности, а побыстрее возвращаться к привычному стилю жизни и хорошему настроению. В этом женщинам помогут занятия физическими упражнениями.

Они приведут в форму тело и восстановят энергетический баланс. Увидев себя в зеркале, преображённая женщина быстро выйдет из депрессии, восстановив в доме атмосферу комфорта и уюта.

Через 2 недели после выписки

Легкие физические нагрузки можно себе позволить уже через две недели после родов. А вот на 6-8 неделе нагрузки можно увеличить. Главное в это время не переусердствовать, так как полноценные занятия спортом станут для вас доступны только через полгода после родов, включая случаи с оперативным вмешательством.

Пока же следует восстановить правильное дыхание и укрепить растянутые мышцы живота. Для этого существует проверенные временем три упражнения. Их советует специальный тренер Джесси Мандел, она занимается с женщинами в этот особый для них период. Специалист напоминает, что перед любой тренировкой стоит проконсультироваться с врачом.

Дыхание для мышц кора

Нарушение дыхания во время беременности наступает из-за интенсивного роста плода. Происходит смещение диафрагмы, а на последних месяцах беременности дыхание полностью меняется. Оно становится верхним, ведь в основном работают межрёберные мышцы.

Со временем эта привычка приводит к нарушению работы диафрагмы. Это, в свою очередь, ведет к проблемам в пищеварительной и кровеносной системах.

Дыхательные упражнения не только восстановят правильное дыхание, но и укрепят мышцы живота. Также в упражнении будут задействованы мышцы спины, ягодиц и тазового дна. Все это даст хороший результат в комплексном восстановлении организма.

Вдох делаем, лежа на спине

При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы — упираться в пол. Одна рука должна находиться на поясе, другая – лежать на нижней части живота.

Это позволит ощущать напряжение в животе при вдохе. Во время вдоха вы чувствуете, как надувается живот, а мышцы тазового дна расслабляются. Выдох должен быть полным. Весь воздух вытолкнут из живота, а вот мышцы тазового дна должны в это время втягиваться.

На первое время достаточно будет делать по два подхода в 10 вдохов и выдохов. Делать это упражнение надо каждый день.

Есть варианты, когда дыхательную гимнастику можно делать сидя или стоя. В этом случае надо следить за осанкой, чтобы не было сутулости. Также позвоночник не должен прогибаться в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Такое упражнение будет хорошим дополнением первому. Так как способствует восстановлению правильного положения грудной клетки и полноценному диафрагмальному дыханию.

Для правильного его выполнения надо сделать выпад вперед на одном колене. При этом угол изгиба в обоих коленях должен составлять 90 градусов. Вес должен распределяться на обе ноги, но ни в коем случае не надо перегружать вынесенную вперед ногу. Лучше больше нагрузить ту, что сзади.

Мышцы ягодиц надо напрячь так, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра. Теперь поднимаем руку со стороны колена, которое стоит на полу. При этом пальцами тянемся к потолку.

Начинаем с наклона в сторону. Причем направление наклона будет в ту сторону, где находится впереди стоящая нога. То же самое повторяем для другой ноги.

Это упражнение делается 6-8 раз на каждую ногу. Желательно сделать два подхода в день.

Воздушные приседания

Кроме синхронизации дыхания с двигательным процессом и укрепления мышц, это упражнение помогает увеличить подвижность тазобедренного сустава.

Начните упражнение с правильной стойки. Ноги должны стоять чуть шире плеч, при этом носки смотрят наружу, а руки сложены перед собой.

На вдохе отведите бёдра назад. Со стороны должно создаваться впечатление, что вы собираетесь присесть на стул. Приседание должно продолжаться пока бедра не будут параллельны полу.

Во время приседания вес должен распределяться равномерно на обе ноги, а колени не выходить за носки стоп.

Поднимаясь в исходное положение, выдохните, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер. Достаточно будет 10 приседаний по два подхода. Выполнять ежедневно.

Есть еще три неплохих упражнения на эту группу мышц. Их предлагает специальная литература по послеродовому восстановлению, выпущенная ассоциацией физиотерапевтов. Эти упражнения также восстановят прямые мышцы живота. Следовательно, помогут снизить вес и уменьшить объем талии. Выполнять их придется три раза в день.

Подъём ног

Подъем ног начинаем лежа на спине. Исходное положение: согнутые ноги в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела.

Упражнение начинается на выдохе, одновременно напрягаются мышцы тазового дна. При этом поясница прижата к полу. Тянем бедро на себя до тех пор, пока не возникает чувство дискомфорта.

В таком положении надо задержаться на 3–10 секунд. Потом принять исходное положение и расслабиться.

Сделать три раза для каждой ноги.

Повороты ног

Исходное положение лежа на полу. Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе втянуть живот и повернуть колени вправо. При этом они должны быть соединены вместе.

Расслабиться в исходном положении. И на выдохе повторить упражнение, поворачивая колени влево.

Стоит сделать три повтора в каждую сторону.

Подъёмы головы

Лежа на спине, согните колени, чтобы стопы оказались на полу. На выдохе напрягаем мышцы тазового дна и втягиваем живот. Голову и плечи отрываем от пола на 3 секунды. Затем делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.

Делать 10 раз.

Ходьба

Прогулки с ребенком на свежем воздухе будут полезны не только ему, но и вам. При этом не стоит сидеть на лавочке. Ведь прогулка предполагает неспешную ходьбу. При этом вы будете постоянно день за днем терять калории. Лучше это делать дважды в день. Тогда расход 600 ккал вам обеспечен. Такие прогулки могут длиться по полтора часа. К тому же, они тренируют мышцы спины и ног. Убирая растяжки и первые признаки целлюлита.

Такая привычка позволит вам худеть на килограмм в месяц, не прибегая к диетам.

От 2 до 6 месяцев после родов

В этот период организм готов к увеличению нагрузок, поэтому можно добавить плаванье.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

Вынашивание ребенка — большая нагрузка на организм женщины. Страдают также и ее суставы. Деформированная стопа теряет амортизацию. Поэтому возникают предпосылки к появлению остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Сейчас самое время снизить для них физическую нагрузку. В связи с этим не стоит уделять большое внимание бегу, а лучше заняться плаваньем. Тренировки в бассейне забирают достаточно калорий, улучшают кровообращение и укрепляют мышцы. При этом нагрузка на суставы полностью отсутствует.

Упражнения с весом собственного тела

Запомните, что полгода после родов – не лучшее время для занятий силовыми упражнениями в спортзале. Поэтому лучше их исключить, но добавить следующую гимнастику.

Ягодичный мостик

Упражнение гарантирует достаточную нагрузку на мышцы ягодиц и заднюю поверхность бёдер.

Исходное положение – лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Выдыхая, поднимите таз как можно выше, напрягая ягодицы. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполнять 15 раз, делая в день по три подхода.

Отжимания с колен

Упражнение рассчитано на укрепление плечевого пояса, а также мышц рук и груди.

Исходное положение – на коленях, ладони рук на ширине плеч. Постепенно опускайтесь, пока не почувствуете грудью пол. Затем следует вернуться в исходное положение.

Следите, чтобы не было прогиба в пояснице. Для этого необходимо напрячь мышцы ягодиц.

Упражнение для ежедневного выполнения. Рекомендуется 15 повторений по 2 подхода.

Выпады

Тренируем вестибулярный аппарат и бедра.

Выпад делается одной ногой назад до касания коленом пола. При этом колено не должно выходить за носок. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Если трудно стоять ровно и не заваливаться, то стоит откорректировать положение впереди стоящей ноги. Поставьте ее чуть шире и разверните носок внутрь. После возвращения в исходное положение, надо сделать выпад другой ногой.

Рекомендовано делать два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

Вы хорошо потрудились и за полгода привели организм в стабильное хорошее состояние. Вот теперь пришло время больших нагрузок.

Бег

Бегом стоит заниматься по три раза в неделю. Начните с легкого бега, когда во время прохождения дистанции можно свободно разговаривать.

Существуют методики расчета пульса во время бега. Можете воспользоваться ими. Специалисты советуют не злоупотреблять тренировками и останавливать их, если пульс превысил норму на 25-30%.

Резких скачков в работе сердца можно избежать, если начинать и завершать тренировки растяжкой и разминанием мышц.

Тренировка будет разбита на этапы:

  • 5–10 минут быстрой ходьбы;
  • 15 минут легкого бега;
  • 5–10 минут ходьбы в качестве разминки.

К занятиям бегом лучше подготовиться заранее

Стоит просмотреть литературу о технике бега и приобрести настоящие беговые кроссовки. Они обладают хорошей амортизацией и защитят суставы от перегрузки. Также такая обувь способна поддерживать свод стопы.

При кормлении грудью лучше не надевать утягивающее белье. А на тренировки лучше носить бюстгальтеры и майки с широкими лямками.

При себе необходимо иметь запас воды и не игнорировать появление жажды.

Силовые тренировки в зале

Занятие в зале лучше начать с инструктором, который будет контролировать интенсивность нагрузки. Его следует предупредить о недавних родах и восстановительном периоде. Хорошо, чтобы это был профессионал, имеющий опыт работы с женщинами на этапе послеродового восстановления.

Не забывайте о воде. Носите питье с собой, чтобы вовремя восстановить баланс жидкости в организме.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...